Le meal prep pour les repas de semaine

Qu’est-ce que le meal prep?

C’est la préparation de repas ou d’ingrédients à l’avance. Cette préparation peut se faire de différentes façons, par exemple en portionnant individuellement des repas pour les congeler, en congelant des ingrédients cuits ou des viandes et volailles crues et marinées, ou en doublant une recette.

De multiples avantages!

La préparation des repas à l’avance comporte plusieurs avantages. Entre autres, elle permet de gagner du temps les soirs de semaine. De plus, vous pouvez faire des économies, puisque vous êtes moins susceptible de faire des achats de dernière minute en ayant des aliments déjà préparés et que vous pouvez créer vos menus en fonction des rabais. Il y aura aussi moins de gaspillage, car les repas et certains ingrédients seront planifiés. Les risques seront donc moins élevés de jeter ou de composter des aliments qui n’ont pas été cuisinés. Finalement, en cuisinant des repas moins transformés ayant une meilleure valeur nutritive, vous contribuez au développement de saines habitudes alimentaires pour toute la famille.

Psst… notre planificateur de repas numérique peut vous aider à bâtir votre menu de la semaine. Gratuit et simple à utiliser, il contient en prime des idées de recettes et des conseils de notre équipe de diététistes-nutritionnistes. Et vous pouvez même imprimer votre menu!

Le concept vous intéresse, mais vous ne savez pas vraiment comment l’appliquer? Pour commencer, allouez-vous du temps. Préférez-vous faire de la préparation un soir de semaine ou la fin de semaine? Quel serait le meilleur moment pour faire participer les enfants?

Peu importe le moment choisi, vous pouvez décider de préparer une recette complète à l’avance ou encore les ingrédients d’un ou de plusieurs plats. Voici quelques exemples :

• Cuire ou mariner du poulet, du tofu ou un autre aliment protéiné
• Cuire du quinoa ou des pâtes
• Couper les légumes pour les crudités ou les recettes choisies
• Couper les fruits pour les collations et les desserts
• Râper le fromage ou le portionner pour les collations
• Préparer la vinaigrette de la salade
• Préparer au même moment des ingrédients qui serviront dans plusieurs recettes pour gagner du temps (ex. : couper les légumes pour les crudités, la soupe aux légumes et le mijoté de la semaine)

Voici quelques exemples de recettes dont certains ingrédients peuvent être préparés à l’avance :

Gratin de pâtes

À faire à l’avance : cuire les pâtes, hacher l’oignon et l’ail, râper le fromage

Sauté de porc

À faire à l’avance : cuire le riz, hacher l’ail, couper les poivrons

Quinoa aux crevettes « one pot »

À faire à l’avance : hacher l’ail, couper l’oignon, la carotte, le poivron

Pizzas tortillas

À faire à l’avance : cuire la préparation de bœuf haché, hacher l’oignon

Salade de pâtes au poulet

À faire à l’avance : cuire le poulet, cuire les pâtes, préparer la vinaigrette, émincer l’oignon et le céleri

Ratatouille gratinée

À faire à l’avance : préparer la recette complète pour la faire réchauffer durant la semaine

Et finalement, voici quelques astuces supplémentaires pour faciliter la préparation :

• Doubler les portions d’un repas ou d’une recette de muffins ou de galettes maison. Vous pourrez les utiliser pour les lunchs et en congeler pour les imprévus ou les moments où vous avez moins de temps.
• Utiliser un restant pour les lunchs en le déposant dans un contenant allant au micro-ondes ou un Thermos. Ou encore, faire cuire une plus grande quantité d’un aliment pour compléter un autre repas. Par exemple, se servir d’un restant de riz ou de poulet pour préparer une salade-repas ou un sandwich.
• Cuire, puis congeler individuellement des ingrédients d’une recette, par exemple des pâtes, de la viande ou du tofu, des légumes. Lorsque vous êtes à la course, vous pourrez décongeler certains ingrédients et faire une recette rapide.

Avant de commencer votre meal prep, une bonne planification du menu s’impose! Consultez notre conseil La planification du menu de la semaine pour découvrir les étapes d’une planification réussie.