Conseils et idées pour des boîtes à lunch équilibrées

Qu’est-ce qu’un lunch équilibré?

Un lunch équilibré comprend des aliments des trois catégories de l’assiette équilibrée du Guide alimentaire canadien. Les proportions de chacune des catégories sont les suivantes :

• ½ de l’assiette : légumes et fruits (poivrons, concombres, carottes, fraises, pommes, etc.)
• ¼ de l’assiette : aliments protéinés (légumineuses, œufs, produits laitiers, viande, volaille, poisson, etc.)
• ¼ de l’assiette : aliments à grains entiers (pain de blé entier, pâtes alimentaires de blé entier, quinoa, riz brun, etc.)

Grâce à notre outil Comment préparer une boîte à lunch équilibrée avec son enfant, découvrez encore plus d’idées pour assembler des boîtes à lunch en un tour de main!

4 idées pour des boîtes à lunch équilibrées

1. Accompagner une salade de pâtes d’un œuf cuit dur et de fruits.
2. Ajouter une salade de fruits et un yogourt pour accompagner un wrap à la tartinade de tofu ou tout autre sandwich.
3. Compléter vos repas chauds conservés dans un contenant isotherme (ex. Thermos) avec un accompagnement ou un dessert :
   • Pâtes au chili « one pot » et compote de fruits sans sucre ajouté;
   • Soupe-repas, quelques craquelins de grains entiers et salade grecque.
4. Créer un lunch déconstruit dans une boîte bento :
   • Tartinade de légumineuses, mini pitas, bâtonnets de carottes, fromage en grains et petits fruits;
   • Cretons végétariens, pointes de pitas, cubes de fromage, tomates cerises et prune.

Savez-vous ce qu’est un lunch déconstruit? Découvrez-le en consultant notre outil Apprendre à construire des lunchs déconstruits équilibrés. Vous y trouverez une foule d’idées qui rendront les lunchs simples et rapides à préparer, en plus de faire le bonheur de vos enfants!

9 astuces pour varier les boîtes à lunch

1. Laissez aux enfants le soin de sélectionner leurs collations parmi une variété d’options : crudités avec trempette à base de yogourt ou houmous, fruits frais, yogourt, fromage, craquelins, muffins maison, etc.
2. Utilisez votre contenant isotherme (ex. Thermos) à son plein potentiel. Une belle variété de repas chauds peut être déposée dans un contenant isotherme : pâtes, omelettes, soupes-repas, sautés de légumes, poulet accompagné de riz, etc.
3. Pensez à multiplier. Cuisinez le souper en double aussi souvent que possible pour congeler des portions qui serviront pour de prochaines boîtes à lunch.
4. Variez les légumes et les fruits au gré des saisons : des petits fruits en été, des pêches et des nectarines vers la mi-août, des courges et des pommes à l’automne, des oranges en hiver, etc. Optez pour des fruits et légumes congelés l’hiver!
5. Achetez une plus grande quantité de pains diversifiés pour les congeler : bagels, tortillas, baguettes, etc. Lorsqu’il est temps de préparer les sandwichs, demandez aux enfants de choisir leur pain.
6. Réinventez vos sandwichs : utilisez des carottes râpées, des poivrons grillés, des tranches d’avocat, de pomme ou de poire, des tranches de Cheddar ou de fromage Suisse, etc.
7. Égayez vos salades en y ajoutant des épinards, de la roquette, du fenouil, des fraises, des raisins, des boules de cantaloup, des clémentines, des fruits séchés, des cubes de Mozzarella, de Gouda, des Bocconcinis, etc.
8. Préparez plusieurs œufs cuits durs à l’avance et incorporez-les aux boîtes à lunch déconstruites.
9. Achetez des conserves de thon et de saumon lorsqu’elles sont en rabais et conservez-les au garde-manger. Lors d’une semaine occupée, ces aliments s’incorporeront rapidement à la boîte à lunch, par exemple dans un sandwich ou en salade.

8 outils indispensables pour rendre les lunchs amusants

Parfois, avec une petite attention ou un simple accessoire de cuisine, on peut faire sourire un enfant et lui donner envie de manger ou de goûter. Et votre enfant peut vous aider à rendre son lunch amusant!

1. Utilisez un emporte-pièce pour découper un motif dans une tranche de fromage ou de pain.
2. À l’aide d’un économe, créez des rubans de légumes (concombre, courgette) pour servir les crudités autrement.
3. Déposez des moules à muffins en silicone colorés dans un grand contenant pour séparer de petits aliments (ex. cubes de fromage, raisins, bleuets, tomates cerises, tranches de concombre, craquelins).
4. Utilisez un contenant hermétique compartimenté (style boîte bento).
5. Mettez les collations dans des sacs réutilisables colorés.
6. À l’occasion, insérez une petite blague ou un mot doux dans la boîte à lunch de vos enfants. Il est facile d’écrire sur la pelure d’une banane et c’est une petite attention qui rendra le dîner encore plus agréable! Inspirez-vous de notre activité Des mots doux pour la boîte à lunch.
7. Variez les couleurs des aliments de la boîte à lunch pour créer un arc-en-ciel appétissant!
8. Utilisez une cuillère à melon pour former de petites boules uniformes de différents melons (melon d’eau, melon miel, cantaloup).

À vos lunchs, préparez, partez!

Grâce à nos astuces, la boîte à lunch de vos enfants regorgera de saveurs et de couleurs, tout en étant équilibrée. Inspirez-vous de nos astuces pour intégrer des aliments différents et rendre les lunchs amusants. Vous n’avez pas eu le temps de planifier les lunchs? Assemblez une boîte bento avec votre enfant. Plaisir assuré!