5 idées de soupers équilibrés rapides à préparer

Qu’est-ce qu’un souper équilibré?

Un repas équilibré devrait être composé d’aliments provenant des trois catégories de l’assiette équilibrée du Guide alimentaire canadien :

• Fruits et légumes : ½ de l’assiette
• Aliments protéinés : ¼ de l’assiette
• Aliments à grains entiers : ¼ de l’assiette 

Et n’oubliez pas les boissons de choix pour accompagner les repas de vos enfants : l’eau et le lait.

Pour en savoir plus sur l’assiette équilibrée et ses catégories, référez-vous à notre conseil Manger équilibré, qu’est-ce que c’est?.

5 idées de recettes rapides et faciles à préparer lors de vos soirs de semaine pressés :

Vous manquez parfois d’inspiration pour préparer des soupers équilibrés en un tour de main? Voici 5 recettes de semaine coups de cœur à essayer.

1. Quinoa aux crevettes « one pot » : Cette délicieuse recette colorée ne nécessite qu’une seule casserole. Elle est un parfait exemple de recette tout-en-un facile à préparer… et qui vous évite de faire trop de vaisselle! Les crevettes et le quinoa composent nos aliments protéinés et à grains entiers. Et en ajoutant un plat rempli de crudités au centre de la table, il est possible d’atteindre l’objectif de garnir la moitié de l’assiette de légumes.
2. Croquettes de poisson : En moins de 30 minutes, cuisinez ces appétissantes croquettes. Accompagnez-les de riz et de légumes grillés, ou encore d’un pita de blé entier et de laitue pour en faire une sandwich.
3. Frittata : Économique et rapide, cette recette à base d’œufs, de champignons et de brocoli conviendra à toute la famille. Il suffit de l’accompagner d’un petit morceau de pain et le tour est joué!
4. Gnocchis « one pot » sauce tomate, saucisses et Bocconcini : Cette savoureuse recette tout-en-un contient seulement 5 ingrédients! Avec l’aide de votre enfant, elle sera prête en 15 minutes. Accompagnez-la de simples crudités et vous aurez un souper équilibré qui plaira aux enfants.
5. Salade-repas et vinaigrette à l’érable : Polyvalente, cette recette permet de créer plusieurs combinaisons. Chaque membre de votre famille pourra se créer un repas à son goût! Il s’agit aussi d’une excellente recette vide-frigo!

Découvrez toutes nos recettes de semaine pour d’autres idées de repas rapides et délicieux!

3 conseils pour préparer des soupers sains et équilibrés

Grâce à ces conseils, les repas équilibrés n’auront plus de secret pour vous :

Conseil n° 1 : Planifier et préparer des légumes et fruits

•  En planifiant vos repas de la semaine, ouvrez le réfrigérateur et faites l’inventaire des fruits et légumes que vous avez. Cela vous permettra de réduire le gaspillage et d’économiser.
• Lorsque vous revenez de l’épicerie, lavez et coupez les fruits et les légumes (ex. céleri, carottes, brocoli, chou-fleur) que vous comptez manger dans les prochains jours. Ainsi, ils seront prêts à utiliser lorsque vous préparerez les repas, mais aussi faciles à choisir pour combler une fringale. Les enfants sont affamés et le repas n’est pas tout à fait prêt? Déposez un plateau de crudités accompagné d’une trempette au centre de la table. Un truc tout simple qui permettra à vos enfants de patienter jusqu’au repas, tout en consommant encore plus de légumes.
• Astuce conservation : Tapissez le fond de votre contenant de plastique d’un essuie-tout pour absorber le surplus d’humidité et ainsi conserver les fruits et légumes plus longtemps.

Conseil n° 2 : Planifier et préparer des aliments à grains entiers

• La cuisson des aliments à grains entiers est souvent plus longue que celle de pâtes blanches ou du riz blanc. Afin de gagner du temps en semaine, faites cuire tous vos aliments à grains entiers à l’avance. Ils se conserveront très bien au réfrigérateur.
• Usez de créativité et variez les grains entiers cuisinés. Essayez le quinoa, l’orge perlé, le boulgour ou encore le millet. Au moment de préparer le repas, réchauffez-les simplement au micro-ondes.

Conseil n° 3 : Prévoir une variété d’aliments protéinés pour compléter vos repas

• Vous pouvez garder plusieurs types d’aliments protéinés dans votre garde-manger.
  • Procurez-vous des conserves de légumineuses pour une salade improvisée, ou des conserves de poisson à ajouter à une salade verte vite faite.
    • Voici des idées recettes à base de légumineuses:
      • Salade de pois chiches
      • Flautas aux haricots rouges
      • Bol tex-mex
    • Voici des recettes rapides de thon et saumon en conserve :
      • Tartinade de thon
      • Mini-quiches au saumon
    • La protéine végétale texturée (PVT) est aussi une option rapide et facile à ajouter à plusieurs recettes, par exemple à un chili.
    • Le lait écrémé en poudre peut facilement être intégré à des recettes, comme nos barres tendres, pour les enrichir en protéines.
  • En planifiant votre épicerie, vérifiez les rabais de la semaine. Achetez de la viande ou du poisson et congelez-les en portions adéquates pour vos recettes familiales. Ainsi, il sera facile, la veille, de décongeler votre aliment protéiné pour vos recettes.
  • Finalement, gardez au réfrigérateur des œufs, du fromage, du yogourt et du lait. Ils s’utilisent rapidement et peuvent complémenter facilement vos plats. Aussi, gardez une brique de tofu réfrigérée, au cas où vous n’auriez pas le temps de décongeler un autre aliment protéiné. Voici quelques idées de recettes contenant ces ingrédients :
    • Brochettes de tofu et sauce au yogourt
    • Guédille aux œufs
    • Croquettes au brocoli et au fromage

Grâce à toutes ces astuces, vous pourrez planifier et cuisiner simplement et rapidement de bons soupers sains et équilibrés. Bon appétit!