5 conseils pour construire des déjeuners nutritifs

1. Construire un déjeuner équilibré pour bien démarrer la journée

Après une nuit de repos, nous avons besoin de faire le plein d’énergie. Le déjeuner nous fournit les éléments nutritifs nécessaires pour remettre le corps « en marche » et entreprendre une journée bien remplie! Les enfants sont en pleine croissance et ont ainsi de grands besoins énergétiques. Le déjeuner est donc un repas crucial pour eux.

Pour être équilibré, le déjeuner doit contenir :

• Un fruit ou un légume : bleuets, fraises, banane, orange, tomate, épinards, etc.
• Un aliment protéiné : beurre d’arachides ou de noix, fromage, yogourt, œuf, lait, noix, boisson de soya nature enrichie, etc.
• Un produit céréalier : pain de blé entier, muffin maison à grains entiers, gruau, bagel, céréales à grains entiers, etc.

Le déjeuner, souvent répété, peut vite devenir routinier. Pour éviter de se désintéresser du repas du matin, il faut y ajouter de la variété. Oui, mais comment? Voici quelques astuces pour des déjeuners équilibrés qui vous redonneront le plaisir de manger le matin :

• Offrir différentes tartinades au centre de la table parmi lesquelles vos enfants peuvent se servir pour garnir leurs rôties (ex. beurre d’arachides, de soya ou de noix, confiture sans sucre ajouté, tranche de fromage, beurre de pommes).
• Varier les types d’aliments à grains entiers d’une semaine à l’autre : pain tranché, bagels, pains plats, céréales à grains entiers, etc.
• Alterner les fruits frais en fonction des saisons et des rabais, ou opter pour des fruits surgelés.

Découvrez nos recettes de déjeuners nutritifs créées par notre équipe de diététistes-nutritionnistes.

2. Intégrer des fruits ou des légumes

Souvent moins consommés au déjeuner, les fruits et les légumes ont pourtant bien leur place à ce moment de la journée. En effet, ce sont des aliments riches en vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Le secret des fibres alimentaires est qu’elles aident à avoir un système digestif en santé. Elles permettent aussi de ne pas avoir faim trop vite entre les repas. Vos enfants partiront le ventre bien plein le matin. Ils auront toute l’énergie nécessaire pour se rendre jusqu’à la collation du matin.

Voici quelques astuces pour intégrer facilement les fruits et légumes au déjeuner :

• Smoothie maison express : Combinez au mélangeur des épinards crus, des framboises fraîches ou surgelées, du yogourt nature, des flocons d’avoine, du sirop d’érable et juste assez de lait pour bien mélanger le tout.
• Bagel sucré-salé : Ajoutez des tranches de pomme ou de poire sur un bagel et faites-le gratiner avec du fromage.
• Bol fruité : Ajoutez des morceaux de mangues ou de pêches fraîches ou surgelées à votre yogourt ou à votre fromage Cottage, et accompagnez le tout d’une rôtie à grains entiers.
• Omelette colorée : Intégrez quelques légumes dans une omelette ou une frittata, par exemple des oignons, tomates, champignons, poivrons et brocolis. Servez-la ensuite avec un muffin anglais de blé entier.
• Bar à fruits au centre de la table : Prenez le temps de préparer un grand contenant de fruits frais lavés et coupés la fin de semaine avec vos enfants (ex. melon, orange, ananas, fraises, raisins, bleuets). Ensuite, déposez simplement le contenant au centre de la table le matin.

3. Penser à inclure des protéines dans les déjeuners

Il est parfois difficile de consommer une quantité de protéines intéressante avec les déjeuners classiques et populaires. Voici quelques astuces concrètes pour augmenter la teneur en protéines de vos déjeuners et combler la faim jusqu’au prochain repas.

• Rôties de pain de blé entier + Tranche de fromage ou fromage Cottage + Pomme
• Smoothie au yogourt grec aux fruits + Lait en poudre + Muffin maison
• Gruau maison préparé avec du lait + Graines de citrouille + Framboises
• Céréales à grains entiers + Noix + Lait + Bleuets

4. Planifier des déjeuners prêts-à-manger ou prêts-à-assembler pour les matins pressés

Il existe des solutions à vos matins pressés qui vous permettent, à vos enfants et à vous, de prendre un bon déjeuner équilibré. Certaines recettes peuvent être préparées à l’avance et se conserver quelques jours au frigo.

• Pouding au chia
• Gruau froid préparé la veille ou le week-end (qu’on appelle souvent overnight oats)
• Étagé de yogourt et de fruits auquel vous ajoutez des flocons d’avoine
• Mini-quiches préparées le week-end à réchauffer au micro-ondes le matin venu. Accompagnez-les d’un bagel à grains entiers pour créer un déjeuner équilibré.

Il est aussi possible de préparer à l’avance des recettes et de les congeler. Ainsi, le matin même ou la veille, il suffit de décongeler les aliments que la famille souhaite manger. Vous n’aurez qu’à compléter avec un fruit frais et un verre de lait et hop, voilà un déjeuner équilibré.

• Muffins maison
• Gaufres à réchauffer au grille-pain
• Biscuits déjeuner
• Crêpes ou pancakes préparés en grande quantité le week-end et séparés avec du papier parchemin avant d’être congelés

5. Penser aussi aux petits appétits

On ne devrait pas forcer un enfant qui n’a pas faim à manger, même au déjeuner. Au contraire, on veut l’aider à être à l’écoute de ses signaux de faim et à les respecter.

Gargouillements dans le ventre, sensation de creux, manque d’énergie… ce sont des signaux envoyés par le corps lorsqu’il est temps de faire le plein d’énergie.

Forcer un enfant à manger, c’est l’éloigner de ses signaux et nuire à un élément essentiel à la saine alimentation : le plaisir de manger.

Que faire alors? Proposez un déjeuner plus léger, par exemple un smoothie maison ou un yogourt garni d’un peu de granola. Ensuite, veillez à ce que la boîte à lunch contienne une collation du matin plus nourrissante.

• Pomme (fraîche, en compote sans sucre ou en conserve dans son jus) + Cubes de fromage
• Crudités + Trempette à la Ricotta
• Fromage Cottage + Muffin maison fait de grains entiers
• Pouding au riz + Bleuets frais ou surgelés

En débutant la journée avec un déjeuner nutritif et équilibré, ou en prévoyant une collation soutenante, tous les membres de la famille auront de quoi être rassasiés pendant une bonne partie de l’avant-midi. Et n’oubliez pas que les fruits et légumes ont bel et bien leur place au déjeuner, tout comme les aliments riches en protéines.